De grande importância no processo de perda de peso é a nutrição adequada, um cardápio bem composto e equilibrado e a completa rejeição de determinados produtos.

Os princípios básicos de boa nutrição para perda de peso

Mesmo praticando esportes regularmente, é impossível queimar quilos extras sem monitorar a qualidade de sua dieta. Para obter formas elegantes, é importante observar os princípios básicos de uma dieta saudável, variada e bem composta.

  1. O principal princípio do PP - Este é um café da manhã saudável. Aqueles que estão acostumados a tomar café pela manhã e não têm nada para comer terão que abandonar esse mau hábito em nome de sua figura. Você pode começar com pequenas alterações - permita que você tome um pequeno-almoço todos os dias. Com o tempo, você se acostumará e não poderá mais começar o dia alegremente sem tomar o café da manhã. Esta refeição deve consistir quase exclusivamente em alimentos com carboidratos. Esses alimentos fornecem um aumento de energia a manhã toda. É bom comer Hércules de manhã com frutas secas ou granola com uma colher de mel e nozes.
  2. A nutrição adequada para perda de peso simplesmente deve ser bastante calórica. Uma queda acentuada nas calorias da dieta levará apenas à exaustão, mas não a uma figura esbelta. Portanto, é necessário comer alimentos ricos em calorias, mas eles devem ser "saudáveis". Em tudo, você deve manter o equilíbrio e comer gorduras, proteínas, carboidratos.
  3. Esqueça a afirmação de que você não deve jantar depois que o relógio cruzou a marca às 18 horas. É difícil criar um mito mais "maligno" para perder peso.A maioria das pessoas vai dormir de 22 a 23 horas, ou seja, após o erro descrito, adormece de fome. A refeição final deve ser feita algumas horas antes de ir para a cama.
  4. Se você quer perder peso, não é necessário desistir de doces. Você pode comer doces, mas apenas de manhã. Mime-se de manhã com uma xícara de café e chocolate, coma um pão. É aconselhável que alimentos com alto teor calórico sejam consumidos até 16 horas.
  5. Muitas pessoas não comem durante o dia e depois comem muito à noite. Isso é muito prejudicial para a figura. É difícil enganar o corpo, e o que ele recebeu durante o dia, ele tentará compensar à noite. Por esse motivo, é importante distribuir corretamente a quantidade diária de alimentos.
  6. Para alcançar o resultado desejado, é importante estabelecer um regime de consumo. Agora, há muito debate sobre quanto um adulto deve beber água por dia, mas para perder peso, você precisa beber pelo menos um litro e meio. Além disso, é água pura, não chá, café ou até sucos.
  7. De sua dieta, você deve definitivamente excluir calorias "vazias". Isto é, antes de tudo, água com gás doce, maionese, vários produtos semi-acabados. Esses produtos não apenas têm valor e ganham peso facilmente, mas também são prejudiciais à saúde em geral.

Embora alguns nutricionistas aconselhem organizar a descarga e passar fome por pelo menos uma semana semanal, na verdade, isso não é necessário. Muito provavelmente, a perda de peso durante esses dias de "fome" será alcançada devido à perda de líquidos. A melhor solução seria ir à academia e se exercitar em casa.

Os carboidratos rápidos (bolos, doces, doces) são simplesmente depositados instantaneamente nos quadris e na cintura na forma de dobras de gordura. Mas é tão difícil resistir à tentação! Tente um terço de uma hora antes de comer a sobremesa, mastigue um pouco de verduras frescas na mesa ou uma folha de couve. As fibras desses produtos retardarão o processo de separação dos carboidratos e a sobremesa consumida não afetará a figura.

Produtos permitidos e proibidos

Para perder peso, você terá que abandonar alguns alimentos que são muito ricos em calorias.

Por exemplo, não coma:

  • bananas e mangas;
  • biscoitos e pão branco;
  • chocolate e sorvete;
  • arroz e milho;
  • batatas
  • tâmaras secas.

Ao criar seu menu, é muito importante saber quais alimentos são ricos em calorias.

  1. Vale a pena considerar ao escolher alimentos que os frutos secos contenham 2,5 vezes mais calorias que os crus.
  2. Não lanche com sementes, pois o pacote médio deste produto é igual em calorias a uma refeição completa.
  3. Se uma pequena porção de nozes é saudável, então já em 100 g de amendoim contém mais de 500 kcal. Nas nozes, calorias e muito mais - 660.
  4. Todos os queijos duros de alta qualidade são muito úteis, mas não devemos esquecer o seu alto teor calórico. No processo de perda de peso, você não pode pagar mais de 30 gramas de queijo por dia.
  5. Você também deve ter cuidado com as gorduras - margarina, espalhar. Essas gorduras nocivas são melhor substituídas por óleos vegetais e uma pequena quantidade de manteiga natural.
  6. Alimentos ilegais incluem álcool, que só aumenta o apetite devido ao grande número de calorias "vazias". Aqueles que realmente pretendem monitorar sua nutrição recebem apenas um copo de qualquer vinho seco de qualidade por dia.

Ao perder peso, os nutricionistas não recomendam comer frito. Ao fritar, é usada muita gordura, o que adiciona calorias extras ao prato. Além disso, com esse método de tratamento térmico, são liberados agentes cancerígenos prejudiciais à saúde. É melhor cozinhar o frango não em uma panela, mas assar no forno.

Se falamos de produtos permitidos e até recomendados, a lista deles é bastante extensa.

  1. Deve estar na dieta de frutas que podem ser consumidas em quantidades ilimitadas. É bom limitar-se a jantar apenas com frutas, fazendo uma salada e temperando-a com iogurte sem açúcar.Frutas e todos os tipos de frutas, vegetais ajudam a estabelecer a digestão, e um intestino saudável é a saúde de todo o corpo e uma figura construída.
  2. Certifique-se de ter um "leite azedo" sem gordura na mesa, que contém muitas substâncias úteis. Isso é todo tipo de queijo cottage e não amado por muitos kefir, soro de leite, leite assado fermentado e iogurte. "Leite" não pode ser particularmente limitado em seu menu. Cacau e leite com baixo teor de gordura também podem estar presentes na dieta. O último pode ser adicionado ao café, se você não puder recusá-lo.
  3. A dieta mediterrânea é considerada uma das mais saudáveis ​​do mundo e baseia-se no uso de frutos do mar, principalmente peixes. O peixe deve estar na dieta pelo menos duas vezes por semana. Vale enfatizá-lo em variedades de aves aquáticas marinhas com baixo teor de gordura e abandonar completamente as de rios.
  4. Os óleos vegetais ajudam a perder peso. Especialmente valiosos são a azeitona e a linhaça, contendo muitas vitaminas. Você pode preencher saladas de legumes com óleo, adicioná-las ao queijo cottage, cozinhar comida nelas.
  5. Muitos não sabem como substituir o açúcar em sua dieta. A resposta é simples - com mel. Pode ser consumido em quantidades ilimitadas, a menos que, é claro, não haja alergia a ele. O mel é um armazém de substâncias valiosas.

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Diferenças no design do menu para mulheres e homens

Vale a pena considerar, ao compilar seu próprio cardápio com o objetivo de perder peso, que representantes dos sexos mais fortes e mais fracos devem perder peso de maneiras diferentes. No corpo masculino, as gorduras são depositadas no abdome superior. Nas mulheres, as dobras de gordura aparecem primeiro nos lados. Isso é necessariamente levado em consideração ao elaborar um programa de exercícios na academia para ajudar uma dieta equilibrada.

Além disso, uma metade forte do mundo, mesmo no desejo de harmonia, deve consumir mais calorias. Isso ocorre porque, no corpo do homem, os processos metabólicos avançam mais rápido, ele tem mais massa muscular e os músculos precisam de nutrição. O limite mais baixo de calorias consumidas por um homem (mesmo que ele esteja perdendo peso) é de 1.500. As mulheres devem custar 1.200 calorias por dia.

Em termos de perda de peso, a metade mais forte teve muito mais sorte - foi cientificamente comprovado que o sexo mais forte libera quilos extras muito mais fácil e rapidamente. Então, qual deve ser a dieta de homens e mulheres que querem perder peso?

O menu à direita é baseado em uma contagem minuciosa de calorias. É o suficiente para uma mulher comer carne duas a três vezes por semana, e para um homem é aconselhável comer proteína animal pelo menos uma vez por dia. É melhor se for carne magra ou aves. Uma boa fonte de proteína são os ovos.

  • Os homens do café da manhã devem consistir em cereais integrais, ovos ou queijo cottage, queijo duro. O café da manhã das mulheres pode incluir granola, um pedaço de queijo ou uma omelete.
  • Para o almoço, é aconselhável comer uma salada de vegetais crus e trigo sarraceno, macarrão.
  • De qualquer forma, o jantar deve ser extremamente leve para homens e mulheres.

Nutrição adequada para crianças

Muitas crianças estão acima do peso, mas você não pode morrer de fome na infância. Como fazer um cardápio para uma criança, para que ela perdesse peso sem prejudicar a saúde e não sentisse falta de nutrientes?

Componentes muito necessários para um organismo em crescimento são proteínas, carboidratos e, necessariamente, gorduras. Além disso, o menu da criança deve ter muitos oligoelementos para o corpo jovem se desenvolver corretamente. Portanto, limitar a dieta de uma criança sem prejudicar a saúde pode apenas calorias, mas não a variedade de produtos.

A mãe deve aprender a preparar café da manhã saudável todos os dias para o filho, porque um café da manhã completo, rico em nutrientes, contendo carboidratos, proteínas e vitaminas, é a chave para a saúde da criança.

  • No café da manhã, as crianças em idade escolar podem receber sanduíches de muesli ou queijo quente, complementados com omelete no leite integral. Certifique-se de que a criança beba um copo de suco. Idealmente, se você pode espremer os frescos você mesmo.
  • A regra principal da comida para bebês - a comida não deve ser apenas "saudável", mas também necessariamente fresca. Você não pode comprar fast food para uma criança para passear, você precisa seguir como ele come na escola.
  • Na escola, é melhor as crianças darem frutas, um sanduíche de queijo ou presunto e um copo de iogurte.
  • Se a criança não tiver a oportunidade de jantar completamente ao longo do dia, você deve definitivamente dar-lhe "freios".

Na maioria das vezes, os adolescentes precisam perder peso. Para ajudar um filho adulto a perder peso, você precisa limitar sua dieta à noite. A última refeição para um adolescente deve ser 2 horas antes de dormir. É ótimo que a criança jante antes de dormir com kefir e mingau, por exemplo, trigo sarraceno. Peixe com pouca gordura é permitido no jantar. Salsichas, especialmente defumadas e secas, na dieta da criança devem ser bastante limitadas.

Compatibilidade do produto

A compatibilidade do produto é a regra de ouro da alimentação saudável que ajuda a ajustar seu peso. Existem várias regras de compatibilidade do produto subjacentes ao menu à direita.

Portanto, as frutas são consideradas um prato independente e separado. A crença de que eles devem ser servidos para a sobremesa está errada. Da mesma forma, sucos de frutas, especialmente espremidos na hora, são considerados uma porção independente de alimento.

Os legumes, por outro lado, combinam bem com outros alimentos, principalmente peixe e carne.

  • Rabanete e pimentão, repolho e pepino, cenoura e abobrinha são perfeitamente combinados.
  • É muito útil comer cenouras juntamente com produtos lácteos, por exemplo, com queijo cottage.
  • O repolho combina bem com gorduras e amido, por exemplo, com pão ou batatas.
  • Abóbora, abóbora, couve-flor são perfeitamente combinadas com amido - esses vegetais são úteis para comer com pão e macarrão.
  • Se você come pratos gordurosos, definitivamente precisa adicionar verduras - endro, salsa e cebola verde.

Uma combinação de carboidratos e proteínas é considerada desfavorável.

Embora estejamos acostumados a servir batatas com carne, esses produtos são incompatíveis. Mingau de leite, pão com laticínios são exemplos de uma combinação prejudicial de produtos.

Menu semanal de nutrição

Em todas as regras e leis da nutrição saudável, um novato pode facilmente ficar confuso. Qual deve ser o menu nutricional adequado por uma semana?

Receitas por dia da semana

Uma dieta aproximada, que será completa, saudável e ajudará a perder peso, pode ser pintada uma semana por dia.

Em qualquer dia da semana, é útil começar a manhã com uma boa porção de mingau. Pode ser milho cozido, aveia ou trigo sarraceno. Frutas ou nozes, um pedaço de queijo é adicionado ao mingau. Muitas vezes, mimar-se com torradas e omeletes não vale a pena. Após um café da manhã completo, você deve prestar atenção especial ao almoço

  • Segunda-feira Faça sopa de purê de abóbora no almoço, que é muito saudável e nutritivo. É muito simples preparar esse prato: a abóbora é cozida em fatias, a cebola picada separadamente é levemente frita. Em seguida, os legumes são batidos em um purê com um liquidificador. Você pode decorar uma porção dessa sopa nutritiva de vitaminas com um raminho de verduras ou sementes de linho.
  • Terça. Na terça-feira, prepare-se uma espiga de peixe de água salgada. A orelha está cheia de oligoelementos e gorduras saudáveis ​​que nunca se assentarão na cintura na forma de dobras de gordura. Você pode cozinhar sopa de peixe com salmão ou pescada. Para fazer isso, ferva levemente um pedaço de peixe com uma cabeça de cebola e adicione batatas picadas, cenoura ralada e ervas. Se desejar, a sopa pode ser frita.
  • Quarta-feira Muito úteis para perder peso são os caldos de galinha que restauram a força, mas não carregam calorias "vazias". Ferva um pedaço de frango até a metade cozida com cebola. Em seguida, adicione algumas batatas picadas, um pouco de cenoura e deixe ferver. Quando a sopa está quase pronta, um punhado de aletria e ervas são adicionados a ela. Se desejar, a sopa pode ser frita ou basta adicionar um pouco de azeite.
  • Quinta-feiraBorsch para vegetarianos é uma excelente refeição para um jantar de emagrecimento. Preparar uma sopa de beterraba vegetariana é muito simples: as beterrabas são esfregadas e cozidas um pouco, depois as batatas picadas e as cenouras raladas, o pimentão picado é adicionado a ela. Se desejar, um pouco de feijão enlatado é adicionado a outros produtos. Quando o prato estiver quase pronto, assar. Para fazer isso, os tomates e as cebolas picadas são fritos. O borsch é frito, verduras picadas são adicionadas.
  • Sexta-feira. A carne é uma fonte de proteína. Faça uma sopa leve de carne com arroz. Para fazer isso, um pedaço de carne é cozido até ficar macio e, em seguida, são adicionadas batatas picadas, arroz e cenoura ralada. Quando a sopa estiver pronta, adicione verduras e azeite de oliva.
  • No sábado e domingo, você pode preparar um dos pratos listados para o almoço. E o que deveria ser um jantar de dieta? Obviamente, preparamos o jantar com peixe ou laticínios. Geleia de peixe, vapor, assado no forno, camarão, todos os tipos de frutos do mar - tudo isso pode ser oferecido no final do dia. Adicione uma boa porção de legumes e limão aos seus produtos de peixe, e seu jantar será leve, nutritivo e muito saudável.

Lista de compras semanal

Ao fazer compras semanais, você deve definitivamente sair do seu menu. Escolha massas feitas com trigo duro, além de cereais e carne de alta qualidade. Frango e carne podem ser armazenados no congelador, para que também possam ser comprados por 7 dias.

Os laticínios não devem ser armazenados na geladeira por muito tempo. É aconselhável comprar "leite" todos os dias ou em dias alternados.

Um menu de amostra para todos os dias para perda de peso

Qual deve ser o seu menu todos os dias para soltar alguns quilos com segurança?

Oferecemos alguns exemplos:

  • 1 dia No café da manhã, você pode cozinhar uma omelete de um ovo com leite desnatado. Para o almoço, você deve fazer um dos primeiros pratos da dieta. Para o jantar, laticínios leves são permitidos.
  • 2 dia. No segundo dia, no café da manhã, você pode cozinhar granola e, no segundo, comer uma maçã ou laranja. Para o almoço no segundo dia, é permitida uma sopa leve. Para o jantar, você pode cozinhar peixe com baixo teor de gordura de alfazema.

Sem estabelecer uma nutrição adequada, é simplesmente impossível perder quilos extras. Somente seguindo uma dieta saudável, recusando alimentos perigosos e garantindo atividade física suficiente, você pode emagrecer.

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