Em alguns casos, ao compilar uma dieta, torna-se necessário levar em consideração o índice glicêmico dos alimentos utilizados nos alimentos. Este parâmetro é caracterizado por alimentos com carboidratos - o indicador está diretamente relacionado à taxa de digestão e ao nível de glicose no sangue.
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Qual é o índice glicêmico
A sigla GI oculta o chamado índice glicêmico. Por isso, é costume chamar um coeficiente que mostre a rapidez com que o corpo consome carboidratos e quanto mais açúcar na corrente sanguínea se torna por causa deles. É medido em uma escala de zero a centenas: se não há carboidratos nos alimentos, seu valor é 0, a glicose sem adicionar nada é 100.
O índice glicêmico deve ser conhecido para entender como um determinado produto de carboidrato afeta a mudança na quantidade de glicose no corpo. O açúcar no sangue é medido 120 minutos após a ingestão de um produto específico. Quanto menor o nível de açúcar no sangue, mais lento o processo de assimilação. Carboidratos lentos úteis dão esse resultado. Os alimentos com alto valor são absorvidos mais rapidamente, os carboidratos se dissolvem rapidamente e contribuem para um aumento acentuado no açúcar e, com ele, na insulina. Estes são carboidratos rápidos nocivos.
Benefícios dos alimentos com baixo IG
Você precisa pensar no menu, incluindo nele carboidratos mais saudáveis e longos. Eles são absorvidos por mais tempo, não provocam saltos acentuados na concentração de açúcar. Com esses alimentos, o pâncreas secreta o hormônio protéico em menor quantidade, o que reduz a probabilidade de acúmulo de gordura.
A dieta, na qual predominam os carboidratos "longos", possibilita realmente perder peso devido à quebra de gordura, não de músculo.
Por que mais isso é útil:
- O saldo da quantidade de gordura no sangue.
- A capacidade de prevenir várias doenças do sistema cardiovascular.
- Esta dieta é útil para pessoas com doenças crônicas, mulheres durante a gravidez ou lactação.
- Esta é a base para uma nutrição adequada, na qual quase não há sensação de fome.
- O corpo é limpo, todos os sistemas funcionam melhor. O metabolismo é normalizado, o suprimento de energia é mantido constantemente.
- O risco de desenvolver câncer de mama é reduzido.
- Adequado para ovário policístico.
- Melhora a função ocular e cerebral.
- Elimina a acne.
- Ajuda a melhorar o desempenho atlético.
Um sistema de energia calculado por IG é adequado para uso contínuo.
Ao longo da vida, os parâmetros dos alimentos consumidos com frequência são fáceis de lembrar e, portanto, conseguem criar um menu ao longo do tempo sem hesitação. Além disso, uma dieta bem projetada, levando em consideração o índice glicêmico dos produtos, permite ajustar o nível de açúcar no sangue.
Mas para perder peso, apenas um cálculo do IG não é suficiente. Sim, essa prática contribui para a perda de peso, mas apenas se você normalizar a ingestão de calorias. Se você ingerir a mesma quantidade de calorias, mas os alimentos tiverem um índice glicêmico diferente, o excesso de gordura desaparecerá mais rapidamente se você cumprir os padrões gastrointestinais.
Fatores que afetam o índice glicêmico de produtos
Existem alguns fatores que alteram o GI até certo ponto.
Considere o mais revelador deles:
- Se açúcar, sal, molho, aditivos forem adicionados aos alimentos, o indicador aumentará. Alimentos azedos ou a adição de ácido o reduzem.
- Frutas e vegetais maduros apresentam um índice glicêmico mais alto do que o habitual. Banana verde - 40, madura - 65, madura - mais de 80.
- Destruir alimentos vegetais aumenta o IG porque leva menos tempo para digeri-lo. É mais baixo para maçã, tomate ou cereal do que para sucos de maçã e tomate ou cereais picados.
- Qualquer tratamento aumenta a taxa. Na aveia, será menor do que na aveia. O tratamento térmico, no entanto, aumenta o IG algumas vezes várias vezes. Por exemplo, em cenouras cruas são 35 unidades e em cenouras cozidas - 85.
- A quantidade de água no processo de cozimento também afeta o parâmetro discutido. Quanto mais água, mais alta é.
- O método de processamento do produto também é importante. Os pães dietéticos têm menos IG do que o pão de cereais. E ele, por sua vez, tem menos que um rolo branco exuberante.
- Com o uso simultâneo de carboidratos com proteínas, o IG é reduzido. E, em combinação com alguns produtos lácteos, fica um pouco mais alto. Se você adicionar algumas gorduras saudáveis, haverá uma diminuição no IG.
- A adição de fibra solúvel em água no processo de cozimento reduzirá o IG geral do prato.
A idade de uma pessoa, taxa metabólica, certas doenças, o estado do sistema imunológico, processos inflamatórios no corpo, o nível de atividade física - tudo isso afeta a qualidade da absorção de carboidratos.
Tabela de produtos com IG alto e baixo
Existe uma categoria de alimentos que aumentam o açúcar mais do que a glicose simples.
O IG deles é superior a cem:
- cereais em cereais matinais - 132;
- macarrão de arroz - 131;
- batatas assadas ou cozidas - 118;
- arroz polido cozido - 112;
- sacarose vegetal - 110;
- cerveja - 110;
- Biscoitos crocantes de pastelaria - 106;
- açúcar de malte - 105;
- maltodextrina na nutrição de crianças e atletas como substituto do açúcar - 105-135;
- tâmaras secas - 103;
- melancia doce - 103.
Esses alimentos não são recomendados para comer muito e com frequência.
Tabela de produtos com um índice glicêmico superior a 70:
| Título | Indicador |
|---|---|
| pão de farinha branca, glicose, amido | 100 |
| nabo | 99 |
| muffin, panquecas, caçarola de batata, batatas fritas | 95 |
| damascos (comida enlatada) | 91 |
| mel, arroz polido, pão sem glúten | 90 |
| cenouras cozidas, pãezinhos de hambúrguer, pudim de leite com sobremesa de arroz, pipoca sem açúcar, mingau instantâneo | 85 |
| purê de batata | 83 |
| biscoitos, cereais com nozes, passas | 80 |
| bolinho de massa | 76 |
| pão francês, abóbora, waffles sem açúcar, arroz com leite, lasanha de trigo mole | 75 |
| milheto | 71 |
| chocolates de leite, barras de chocolate, refrigerantes, croissants, açúcar branco e marrom de cana ou beterraba | 70 |
| cevada, sêmola, cuscuz de trigo, risoto de arroz branco, macarrão de trigo mole, batatas fritas, bolinhos | 70 |
Se possível, remova esse alimento ou reduza seu consumo o máximo possível.
Tipos de produtos com um índice médio:
| Título | Indicador |
|---|---|
| farinha branca | 69 |
| flocos de aveia rápida de abacaxi | 66 |
| muesli doce de cereal, uvas secas, geléia de geléia, marmelada, suco de laranja da sacola, xarope de suco de bordo, abacaxi (comida enlatada), sorvete de sorvete | 65 |
| pão de centeio, grãos e fermento preto, batata doce, batata cozida na casca, beterraba cozida ou cozida, conservas de legumes | 65 |
| macarrão | 64 |
| trigo germinado | 63 |
| panquecas de trigo | 62 |
| pizza clássica (queijo + tomate) | 61 |
| bananas, melão, castanhas, sorvete, cacau doce | 60 |
| arroz de grão longo, aveia, maionese | 60 |
| fruto de árvore de melão fresco | 59 |
| pita fresca, milho enlatado | 57 |
| massa quebrada, suco de uva sem açúcar, molho de mostarda, ketchup, grumos, espaguete, pêssegos (comida enlatada), sushi | 55 |
| persimon, lichia, actinídia, mangifer, suco de cranberry, maçã e abacaxi não são açucarados, arroz integral e basmati com casca | 50 |
Esta categoria de produto tem um baixo índice glicêmico. Eles podem ser incluídos na dieta diária, mas não a baseiam.
Tabela de produtos com baixo índice glicêmico:
| Título | Valor |
|---|---|
| sorvete e cranberries frescos | 47 |
| bebida de laranja fresca, suco de toranja sem açúcar, uvas, coco, arroz basmati com sabor marrom indiano, pão de grão seco, ervilhas (enlatadas) | 45 |
| cereais matinais, grãos integrais, sem açúcar | 43 |
| ameixas secas, figos secos, damascos secos, trigo sarraceno, macarrão cozido quase pronto, suco de cenoura sem açúcar | 40 |
| ervilhas turcas, tsitsaniya, feijão com carne, sementes de gergelim, macarrão ou aletria chinês curto, molho de soja clássico, ervilhas, mostarda francesa | 35 |
| sorvete de frutose, iogurte natural sem gordura, frutas frescas (maçãs, maçã, laranja, ameixa) | 35 |
| tomates secos, compotas não açucaradas, feijão, pêssegos frescos comuns, nectarinas, romãs | 34 |
| suco de tomate | 33 |
| levedura | 31 |
| toranja fresca, duches, creme amarelo, gonobel, boletos, mirtilo, maracujá, tangerina | 30 |
| leite simples, amêndoa e soja, queijo cottage com baixo teor de gordura, lentilhas amarelas e marrons, alho | 30 |
| cenoura fresca, acelga, tomate, geléia não-doce, feijão verde, chocolate com cacau de 70% | 30 |
| framboesas, ameixas secas, morangos, perucas, agrest, morangos | 25 |
| sementes de abóbora, feijão mungo, farinha de soja, lentilhas verdes | 25 |
| kumanika, badrijan, alcachofra, iogurte à base de soja, macarrão sem açúcar com amendoim | 20 |
| castanha de caju, amêndoa, avelã, pinheiro e voloshki, pistache, amendoim, azeitona | 15 |
| repolho, couve-flor, couve de Bruxelas e brócolis, abobrinha, pepino fresco em conserva e em conserva, cebolinha e cebola, raiz de gengibre | 15 |
| aipo, pimentão, aspargos, ruibarbo, espinafre, soja, tofu, molho pesto, cogumelos, farelo | 15 |
| persea, pimentão | 10 |
| salada de sementeira | 9 |
| canela | 6 |
| orégano, manjericão, salsa | 5 |
Estes produtos podem ser consumidos em qualquer quantidade. Razoavelmente, é claro.
Lista para diabéticos
Em uma pessoa com um metabolismo normal, o excesso de açúcar é transformado em gordura e seu nível sanguíneo volta ao normal novamente. Se uma pessoa com diabetes ingere alimentos com alto IG, sua produção de insulina é perturbada, pelo que a concentração de açúcar aumenta rapidamente, causando condições patológicas.
Por esse motivo, alimentos ácidos são úteis para diabéticos. Entre eles, por exemplo:
- frutas cítricas;
- abacaxi
- granadas;
- maçãs verdes
- Cereja
- ameixas
- Cranberries
- amora silvestre;
- amora.
Essas bagas e frutos podem ser consumidos até 0,3 kg por dia. Em qualquer quantidade, vegetais da última lista são permitidos.
O número permitido de alimentos e pratos comuns do hotel:
- pão (grão, preto) - não mais que 200 g por dia;
- sopa de caldo de legumes - servindo todos os dias;
- sopa de peixe com pouca gordura ou segundo caldo de carne - em dias alternados ou menos;
- cereais e legumes sem pão, às vezes macarrão de trigo duro - servindo diariamente (e reduzindo outros carboidratos hoje);
- arroz e sêmola - não é permitido;
- vegetais ricos em amido (batatas, beterrabas, cenouras) - menos de 200 g por dia;
- ovos ou claras de ovo - duas vezes por semana;
- produtos lácteos - não mais que 400 g por dia;
- creme de leite e queijo - não todos os dias.
Importante! Cada condição patológica do corpo tem suas próprias características. Portanto, apenas o médico informará a lista exata de produtos permitidos e a quantidade permitida para uma doença específica.
Produtos com baixo IG e alto índice de nutrição
Alimentos comuns que indicam valor nutricional (máximo - 100):
| Título | Nível |
|---|---|
| repolho em cabeças de repolho, couve de Bruxelas, rabanete branco, alface, salsa | 100 |
| aspargos, repolho de aspargos, alcachofra, pepino, aipo, feijão verde, abobrinha, ervilhas | 97 |
| couve-flor, pimentão, berinjela | 50 |
| feijão, soja, lentilhas | 48 |
O valor nutricional de cada tipo de produto depende de sua composição. Gorduras e proteínas não são levadas em consideração.
A contagem de produtos GI ajudará você a perder peso e manter a harmonia. Para os diabéticos, essa prática é uma necessidade vital.
