O menu certo para todos os dias e semanas

Para a existência normal de uma pessoa saudável, é necessária uma dieta racional. Sua principal tarefa é garantir a ingestão de nutrientes essenciais na forma de proteínas, gorduras, carboidratos, água, sais e vitaminas. Além disso, este método de nutrição é caracterizado por uma variedade de gostos de alimentos e seu processamento culinário. Portanto, deve ser adotada como regra obrigatória a elaboração de um menu nutricional adequado para a próxima semana.

Princípios básicos de nutrição adequada

A dieta racional diária de uma pessoa saudável normal deve conter até 100 g de proteína, 60 - 80 g de gordura e 500 g de carboidratos. Além disso, é necessária a ingestão de líquidos de um a meio a dois litros e até 20 g de cloreto de sódio.

Os alimentos também devem conter:

• sais metálicos (ferro, cobre);
• minerais necessários para o crescimento e desenvolvimento das células do corpo;
• e vitaminas - A, B1, B2, Brr, B6, B12, C, D, E, K.

Estes últimos são introduzidos em quantidades relativamente pequenas. No entanto, sua presença é obrigatória e sua ausência levará ao desenvolvimento de várias doenças: cegueira noturna, polineurite, pelagra, anemia, escorbuto, raquitismo.

1. Sais metálicos são encontrados em ervas, frutas, fígado e carne. O corpo precisa de sais de cálcio encontrados em produtos lácteos, repolho, legumes e frutas. Os compostos de fósforo estão presentes no leite e seus produtos, as gemas. Os sais de potássio são batatas e outros vegetais.
2. A vitamina A está presente como caroteno em cenouras, espinafres, roseira, óleo de peixe, gemas de ovos e manteiga.
3. As vitaminas do grupo B estão presentes na casca de cereais e farelo, levedura de cerveja e padeiro, legumes, produtos à base de carne e fígado, espinafre, amendoim e frutas cítricas.
4. A vitamina D é rica em peixe, manteiga, ovos.
5. A vitamina E está presente no leite, vegetais, cereais, gemas e banha de porco.

A administração inadequada de proteínas animais com alimentos pode levar a várias doenças.

Da quantidade diária total de proteína, 60% deve ser coberta pelo chamado completo. São proteínas de origem animal, que fazem parte de carne, peixe, aves, laticínios e ovos. Os 40% restantes são devidos a proteínas vegetais, com exceção da proteína da batata, que também é completa.

As gorduras também são divididas em animais e vegetais.

• Os produtos que contêm gorduras animais incluem banha de porco, creme de leite, manteiga, queijo, leite e gemas de ovos.
• Por conseguinte, as gorduras vegetais são óleos produzidos a partir de sementes de plantas. Estes são girassol, milho, azeitona, algodão, amendoim e outros.

Ao contrário dos vegetais, as gorduras animais contêm lipóides, que são de maior valor nutricional para o corpo humano.

As fontes de carboidratos são farinha, pão, cereais, batatas, mel, leite, legumes, frutas, bagas e açúcar.

Do exposto segue o princípio principal da nutrição adequada. Deve estar completo e conter na quantidade necessária todos os produtos vitais de origem animal e vegetal.

Diferenças no design do menu para mulheres e homens

Ao compilar um menu para todos os dias, você sempre deve levar em consideração o peso de uma pessoa, idade, condições climáticas de residência. Mudar as estações do ano também é importante, porque no inverno uma pessoa precisa de muito mais energia do que no verão. Esses são os fatores que determinam a quantidade de energia gasta pelo corpo. É por isso que a dieta diária é geralmente calculada em calorias por quilograma de peso. Este é um indicador da quantidade de energia que será consumida pelo corpo.

• Para pessoas envolvidas em trabalho mental, funcionários de escritório e no setor de serviços, a quantidade diária de calorias necessárias é calculada com base em 40 calorias por quilograma de peso corporal.
• Para aqueles envolvidos em trabalho físico, o cálculo é o seguinte - 50 calorias por quilograma.
• Construtores, mineiros, trabalhadores agrícolas devem comer mais densamente, porque seu trabalho é difícil, eles gastam muita energia. Portanto, aqui a ingestão calórica deve ser a mais alta - de 70 a 80 calorias por quilograma de peso.

Para os homens, um alimento mais rico em calorias e proteínas é adequado. Uma vez que os representantes do sexo forte gastam mais energia na manutenção do corpo. Sua massa muscular também é maior. Portanto, para um homem de porte médio que trabalha no escritório, são necessárias cerca de 3500 calorias por dia. Também é importante que o produto contenha um pouco mais de selênio e zinco.

Os menus das mulheres diferem dos dos homens porque contêm menos calorias. Chega de 2500 calorias por dia para o funcionamento normal do corpo feminino. O menu deve conter alimentos que incluem cálcio, ácidos graxos insaturados e colágeno. A nutrição adequada para perda de peso pode ser menos rica em calorias.

Em uma idade jovem, o metabolismo nas mulheres é bastante alto, então às vezes você pode comprar mais doce e até gordura. No entanto, após vinte e cinco anos, é necessário reduzir um pouco a ingestão de calorias, para não ganhar excesso de peso. Depois dos trinta, livrar-se disso será muito difícil.

Menu semanal de nutrição

Durante o dia, deve haver várias refeições em horários diferentes. Tradições de diferentes nações e todos os tipos de dietas oferecem de 3 a 6 refeições por dia.No entanto, o mais aceitável nas condições atuais é um menu de 3 a 5 refeições por dia.

• O café da manhã deve ser responsável por 30 a 35% das calorias da dieta diária.
• O almoço deve ir de 45 a 50% de calorias.
• E para o jantar - apenas 20%.

Ao preparar o cardápio da semana, considere que no café da manhã é melhor escolher cereais no leite ou água com frutas secas e castanhas. Pão integral com queijo ou manteiga, kefir, leite fermentado é adequado para eles. De manhã, você pode ganhar força antes do próximo dia útil com a ajuda de ovos de galinha ou codorna na forma de uma omelete ou fervida. No verão, uma salada fresca será boa - salada de legumes ou frutas.

Para o almoço, as sopas são preferidas - sopa de beterraba, caldo de galinha, picles, sopa de repolho, sopa de feijão, cogumelo etc. O segundo prato também deve ser saudável, mas não o suficiente para deixá-lo sonolento após o jantar. Por exemplo, ensopado de legumes ou goulash com um pedaço de peixe ou patty, macarrão feito de trigo duro com queijo e molho. E um ótimo complemento seria uma salada de legumes frescos.

O jantar não deve ser saturado com produtos de proteína, é melhor recusar frito. Saladas, costeletas de vapor, pratos de vegetais são os preferidos. Caçarolas e queijos com queijo cottage contribuirão perfeitamente para a saciedade antes de uma noite de descanso. E kefir ou iogurte estimulam o processo digestivo.

Receitas por dia da semana

Oferecemos pratos principais do menu apresentado nos dias da semana.

Omelete com tomate

Tome:

1. 4 ovos.
2. 2 tomates.
3. Queijo ralado - 2 colheres de sopa. colheres.
4. A cebola.
5. Verdes.
6. Farinha - art. uma colher
7. Manteiga - 40 g.

Corte os tomates em fatias, pique a cebola e os verdes. Bata os ovos, adicione o queijo ralado e a farinha, misture bem. Cozinhe as cebolas e os tomates um pouco de manteiga, adicione os verdes à panela. Despeje todos os ovos, sal a gosto. Frite em uma tampa fechada por 7 minutos em fogo médio.

Mingau de trigo sarraceno com carne de porco

Tome:

1. Carne de porco - 200 g.
2. Grumos de trigo sarraceno - um copo.
3. Cenouras.
4. A cebola.
5. Óleo vegetal - meia xícara.
6. Verdes, sal, temperos.

Rale as cenouras, pique a cebola, corte a carne em fatias. Em uma caçarola, frite os legumes em óleo e coloque a carne. Despeje a água e despeje o trigo mourisco lavado. Deve haver líquido suficiente para cobrir completamente o conteúdo do caldeirão. Sal, adicione ervas e especiarias. Cozinhe, mexendo ocasionalmente, em fogo baixo, até ficar cozido.

Costeletas no vapor

Tome:

1. Vitela - 300 g.
2. Cebolas.
3. Gema de ovo.
4. Verdes, especiarias, sal.

Faça vitela picada com cebola. Adicione a gema, as ervas picadas e os temperos. Sal, costeletas de forma. Despeje água na panela e, assim que começar a ferver, espalhe os espaços em branco da carne. Tampe a panela e cozinhe os hambúrgueres por cerca de meia hora, adicionando água, se necessário.

Panquecas de queijo cottage

Tome:

1. Panquecas - 4 unid.
2. Queijo Cottage - 120 g.
3. Creme - 2 colheres de sopa. colheres.

Bata o creme, adicione o queijo cottage a eles. Encha as panquecas com a massa resultante.

Sopa de Feijão

Tome:

1. Feijão Vermelho - 1 colher de sopa.
2. Tomates - 2 unid.
3. A cebola.
4. Óleo vegetal a gosto.
5. Verdes, especiarias, alho, sal.

Ferva o feijão, pique a cebola, pique os tomates. Guisado de cebola em óleo vegetal por alguns minutos, adicionando uma decocção de feijão. Em seguida, adicione metade do feijão à panela e continue a ferver por mais alguns minutos. Retire o recipiente do fogo e esmague seu conteúdo com um pilão ou moa em um purê com um liquidificador.

Despeje um pouco de água na panela, transfira o purê resultante, adicione o restante do feijão, tomate, alho, sal e especiarias. Cozinhe a sopa por 20 minutos até ficar cozido, mexendo ocasionalmente.

Peixe assado de batata

1. Batatas - uma libra.
2. Cavala - 300 g.
3. A cebola.
4. Cenouras.
5. Óleo vegetal - 3 colheres de sopa. colheres.
6. Especiarias, ervas.

Corte as batatas em fatias, pique as cebolas, rale as cenouras. Corte o peixe em porções. Em uma folha untada, coloque batatas, cenouras, peixes e cebolas em camadas, temperando tudo isso com especiarias. Enrole a folha o mais firmemente possível e coloque em uma assadeira. Asse por meia hora a 200 graus até ficar macio.

Sopa de macarrão

Tome:

1. Costas de frango - 2 unid.
2. Macarrão.
3. A cebola.
4. Cenouras.
5. Óleo vegetal - 2 colheres de sopa. colheres.
6. Especiarias.
7. Verdes.

Ferva o frango em água por quarenta minutos com temperos. Cenouras e cebolas neste momento devem ser picadas, fritas em óleo vegetal e enviadas para uma panela com caldo. Coloque o macarrão na sopa e cozinhe por alguns minutos. Antes de servir, adicione verduras picadas à sopa.

Ovos recheados

Tome:

1. Quatro ovos.
2. Patê - 70 g.
3. Maionese
4. Especiarias.

Corte em duas partes de ovos cozidos e descascados. Pegue as gemas, triture-as com uma pasta e maionese. Adicione temperos a essa massa e encha delicadamente as proteínas com uma colher de chá.

Caçarola de batata com cogumelos

Tome:

1. Cogumelos - 200 g.
2. Batatas - uma libra.
3. A cebola.
4. Dois ovos
5. O leite é um copo.
6. Creme de leite - 2,5 colheres de sopa. colheres.
7. Óleo vegetal a gosto.
8. Especiarias.
9. Verdes.

Purê de batatas cozidas em purê de batatas, adicionando leite e deixe esfriar. Bata os ovos e misture-os com purê de batatas. Frite os cogumelos com especiarias e cebolas.

Em seguida, pegue uma assadeira, unte com manteiga e coloque sobre ela camadas de purê de batata e cogumelos preparados. Top sabor cuidadosamente todo o creme de leite. Forno no forno a uma temperatura de 150 - 180 graus e vinte minutos.

Borsch

Tome:

1. Repolho - 150 g.
2. A cebola.
3. Cenouras.
4. Beterraba.
5. Batata - 1 un.
6. Pimentão - 1 un.
7. Tomate - 1 un. ou pasta de tomate - art. uma colher
8. Óleo vegetal.
9. Feijão a gosto.
10. Especiarias.

Ferva o feijão, pique as batatas e o pimentão, pique a cebola e o repolho, rale a cenoura e a beterraba. Em uma panela com água fervente, envie feijão (enlatado) e batatas. Depois frite a cebola, a cenoura e o pimentão em óleo vegetal. Envie esses legumes para a panela com o futuro borsch. Coloque os tomates picados e repolho. Rale as beterrabas e despeje-as no borscht também. Tempere o prato com temperos e ervas.

Ensopado de legumes

Tome:

1. Pimentão.
2. Berinjela
3. Abobrinha.
4. Tomate - 2 unid.
5. A cebola.
6. Alho - 2 dentes.
7. Óleo vegetal.
8. Especiarias.

Corte a berinjela em cubos pequenos, adicione água fria, adicione sal e deixe por 15 - 20 minutos. Corte a abobrinha e o pimentão, pique as cebolas, corte os tomates em fatias.

Despeje um pouco de óleo vegetal em uma panela ou caldeirão, coloque os legumes preparados lá.Escorra a água escura da berinjela, aperte-a levemente com a mão e adicione ao restante dos produtos. Guisado com alho e especiarias até que todos os ingredientes estejam macios.

Filé de peixe assado

Tome:

1. Filé de peixe.
2. A cebola.
3. Verdes.
4. Especiarias.
5. Meio limão.
6. Óleo vegetal.

Prepare o filé de peixe preparado com temperos, sal e coloque em uma folha de alumínio. Cubra com cebola picada, fatias finas de limão e ervas. Polvilhe a peça com óleo vegetal. Enrole tudo em papel alumínio, coloque em uma assadeira e leve ao forno a 180 graus.

Orelha

Tome:

1. O peixe é meio quilo.
2. A cebola.
3. Cenouras.
4. A batata.
5. Pimentão.
6. Especiarias.
7. Verdes.

Pique a cebola, pique os pimentões, as batatas em cubos e as cenouras em fatias. Em uma panela de dois litros com água fervente, mergulhe as batatas e os temperos e, depois de alguns minutos, adicione o peixe.

Deixe levemente as cebolas, cenouras e pimentões em óleo vegetal separadamente em uma panela. Em seguida, adicione esses vegetais ao ouvido e cozinhe até ficarem cozidos. Antes de servir, você pode colocar um pouco de verduras picadas em cada prato.

Pilaf

1. Carne - 400 g.
2. Arroz - 1,5 xícaras.
3. A cebola.
4. Cenouras.
5. O alho.
6. Óleo vegetal.
7. Especiarias.

Pique a cebola, corte as cenouras em tiras pequenas. Em uma panela, aqueça o óleo vegetal e coloque os legumes preparados. Cozinhe um pouco, adicione a carne, adicione a água e cozinhe até ficar macio, coberto com uma tampa.

Depois disso, coloque o arroz bem lavado no caldeirão, adicione temperos e alho. Despeje tudo com água para que cubra o cereal. Feche o pilaf com uma tampa e cozinhe até ficar cozido.

Sopa de almôndega

Tome:

1. Carne moída - 200 g.
2. A cebola.
3. Cenouras.
4. Batata - 2 un.
5. Óleo vegetal.
6. Especiarias.

Pique a cebola e divida em duas. Adicione um deles à massa de carne picada, tempere com especiarias e misture bem. Mergulhe as batatas picadas em água fervente. Em seguida, forme as almôndegas e coloque-as na sopa, adicionando especiarias.

Em óleo vegetal, frite levemente a segunda parte da cebola e as cenouras raladas. Em seguida, coloque os legumes em uma panela com um primeiro prato quase pronto.

Omelete com cogumelos e queijo

Tome:

1. 4 ovos.
2. Cogumelos a gosto.
3. Uma cebola pequena.
4. Queijo - 40 g.
5. Leite - um quarto de xícara.
6. Óleo vegetal - 3 colheres de sopa. colheres.

Corte os cogumelos, bata os ovos com leite e sal. Moa o queijo. Pique a cebola.

Despeje o óleo vegetal na panela, envie os cogumelos para lá e cozinhe-os até ficarem macios sob a tampa. Em seguida, coloque a cebola, frite levemente e despeje tudo com ovos batidos. Polvilhe o queijo ralado sobre o prato, feche a tampa e cozinhe por mais alguns minutos.

Pilaf de frango

Tome:

1. Filé de frango - 2 unid.
2. Arroz - 1 - 2 xícaras.
3. Tomates
4. A cebola.
5. Cenouras.
6. Pimentão.
7. Óleo vegetal - um terço de um copo.
8. Especiarias, ervas e alho.

Pique as cebolas, rale as cenouras, pique os tomates e os pimentões, pique o alho. Corte o frango em pedaços.

Despeje o óleo vegetal em uma panela de metal ou caldeirão, coloque alho, cebola, cenoura, tomate, pimentão lá. Cozinhe os legumes por 5 a 7 minutos em fogo baixo, depois envie o frango para a panela e cozinhe o prato por mais alguns minutos.

Em seguida, encha os legumes com carne com arroz bem lavado, adicione temperos e ervas. Despeje o conteúdo da panela com água, tampe e cozinhe até ficar cozido, mexendo ocasionalmente.

Menu Lista de Compras

O menu finalizado e a lista de produtos para ele, é claro, são muito convenientes para serem encontrados na Internet. O problema parece estar resolvido. No entanto, não é assim, uma vez que todos têm suas próprias preferências de gosto, hábitos e salário.Você pode não precisar de alguns produtos e alguns ingredientes deverão ser adicionados à lista.

Oferecemos algumas dicas para facilitar as compras e o mercado.

Primeiro de tudo, você precisa decidir qual dia é o melhor para fazer isso. Em seguida, examine suas "caixas", verifique quais produtos já estão armazenados no gabinete. Muitas vezes, é farinha, cereais, açúcar - eles não precisam ser comprados semanalmente. Você pode fazer uma compra uma vez por mês.

É melhor compilar a lista de produtos em seções para que você possa navegar facilmente na loja.

Oferecemos uma lista de produtos para a semana, composta pelos pratos indicados em nosso cardápio. Determine a quantidade de alimento com base na quantidade necessária para toda a família.

Laticínios:

1. Manteiga.
2. Leite.
3. Queijo
4. Coalhada.
5. Creme de leite.
6. Creme
7. Iogurtes.
8. Maionese
9. Ovos (sempre localizados na loja nas prateleiras ao lado do laticínio)

Estes são produtos perecíveis, portanto, não funcionará para eles estocar por uma semana. Tem que comprar uma vez a cada dois dias.

Produtos de carne:

1. Vitela.
2. Carne de porco
3. Carne moída.
4. Costas e peitos de frango.
5. Salsicha.
6. Patê.

Produtos de peixe:

1. Cavala.
2. Qualquer peixe extra.

Esses produtos, com exceção das lingüiças, podem ser adquiridos imediatamente por uma semana e armazenados no congelador.

Mercearia:

1. Farinha
2. Feijão vermelho.
3. Fig.
4. Trigo sarraceno
5. Macarrão.
6. Especiarias e folhas de louro.
7. Sal e açúcar.

Os mantimentos podem ser armazenados com sucesso por vários meses, portanto você raramente pode comprá-los, mas com uma margem.

Conservas:

1. Feijões enlatados.
2. Patê.
3. Molho de tomate.
4. Óleo vegetal (geralmente em lojas vendidas nas prateleiras ao lado de alimentos enlatados).

Legumes, frutas:

1. A batata.
2. Cenouras.
3. Beterraba.
4. A cebola.
5. Repolho
6. Tomates
7. Pimentão.
8. Abobrinha.
9. Berinjela.
10. Pepinos
11. Verdes - cebola, alface, endro.
12. O alho.
13. Cogumelos.

De produtos preparados e congelados, de acordo com o menu proposto, você só precisa de panquecas.

A opção de orçamento do menu de nutrição adequado

Existem muitos produtos úteis que são bastante baratos, mas adequados para cozinhar pratos deliciosos.

A nutrição adequada para homens e mulheres não sofre nada.

• Estes são vegetais familiares a todos - cenouras, cebolas, repolho, rabanete, beterraba.
• No menu do orçamento, a carne cara, a carne de porco podem ser substituídas com sucesso por peixe barato (geralmente arenque) e frango.
• Use também miudezas - fígado, rim.
• As leguminosas contêm proteínas vegetais valiosas e, por vezes, podem substituir completamente a carne. No menu de orçamento, eles podem ser usados ​​com mais frequência, principalmente porque o preço de ervilhas e feijões é bastante aceitável.
• Cereais familiares - trigo sarraceno, arroz, aveia - são ricos em nutrientes e vitaminas valiosos. Portanto, é necessária a presença deles na sua mesa.
• Produtos lácteos são vitais, no entanto, às vezes são caros. Portanto, a escolha deve ser feita em favor do kefir e iogurte grego, em vez de creme de leite e creme. Você pode comprar um simples queijo cottage sem gordura, em vez de massas caras de requeijão com ingredientes doces e gordurosos.
• As frutas mais baratas são maçãs e bananas. Eles podem ser encontrados em praticamente qualquer loja ou mercado.
• É melhor fazer pão você mesmo ou obter centeio.
• Os doces substituem completamente as frutas secas e o mel. Às vezes você pode pagar um chocolate escuro. É muito mais útil do que laticínios leves.

Entre as refeições principais, você pode organizar pequenos lanches, como almoço e lanche da tarde. Para isso, frutas, um copo de kefir ou iogurte, 100 gramas de queijo cottage são adequados.

Oferecemos um menu aproximado para um orçamento muito pequeno:

A nutrição adequada é a maneira mais saudável de comer, contribuindo para o funcionamento normal do corpo e da beleza. Este é um hábito maravilhoso que é melhor seguir ao longo da vida, em vez de duas semanas para perder peso. Tente se certificar de que é fácil, saboroso e barato.