Mga kumplikadong listahan ng produkto ng karbohidrat, talahanayan

Ang mga karbohidrat ay isang mahalagang materyal na ginagamit kapwa sa pagbuo ng katawan at para sa nutrisyon ng lahat ng mga system.

Ang mga karbohidrat ay nahahati sa dalawang pangkat:

• disaccharides o simpleng karbohidrat;
• polysaccharides o kumplikadong mabagal na karbohidrat.

Para sa mga adherents ng malusog na pamumuhay at para sa mga nais magkaroon ng isang slim figure, kailangan mong bigyan ng kagustuhan sa pangalawang pangkat.

Ano ang naaangkop sa kanila?

Ito ay kapaki-pakinabang kapag ang pag-iipon ng isang lingguhang diyeta upang isama ang polysaccharides sa menu. Upang gawin ito, kailangan mong malaman kung ano ang nauugnay sa kumplikadong mga karbohidrat.

Mga Uri:

1. Starch. Ang sangkap na ito ay nabibilang sa mga pagkaing mababa ang calorie, kaya kahit na sa isang pakiramdam ng labis na pagkakamali, ang labis na mga fat folds ay malamang na hindi mai-deposito. Dagdag pa, kapag natapos na ang almirol, ang isang pakiramdam ng kasiyahan ay nakamit nang napakabilis. Ang sangkap na ito ay mahusay sa mga sumusunod na puntos:
   • pag-iwas sa mga malignant na bukol;
   • pagsasaayos ng antas ng asukal;
   • pagpapalakas ng kaligtasan sa sakit;
   • normalisasyon ng metabolismo.
   
2. Serat Ang mga hibla ng pinagmulan ng halaman ay makakatulong upang mapanatili ang pakiramdam ng isang buong tiyan na mas mahaba, at sa parehong oras ay may mahusay na epekto sa liksi ng bituka.
   • malalaking hibla - tulungan sumipsip ng mga lason at lason mula sa mas mababang bituka, sa gayon pinipigilan ang mga proseso ng pagkabulok at pagbuburo;
   • maliit na mga hibla - makakatulong sa proseso ng tamang pantunaw ng pagkain.
3. Pectin Ang isang sangkap ng pinagmulan ng halaman, kapag pinagsama sa isang likidong daluyan, ay nagiging isang masa ng malapot na pagkakapare-pareho, na tumutulong upang mangolekta ng mga toxin at carcinogens na tumira sa katawan. Ang mga pectin ay nag-normalize din sa pagpapaandar ng bituka.
4. Glycogen Ito ay kinakailangan ng glucose upang mapanatili ang mga antas ng asukal at ibalik ang mass ng kalamnan.

Kumplikado at simpleng karbohidrat: ano ang pagkakaiba?

Ang mga polysaccharides, na may pakikilahok sa proseso ng panunaw, ay may kalamangan sa mga disaccharides. Para sa isang mas detalyadong pag-aaral ng paksa, sulit na maunawaan ang pagkakaiba sa pagitan ng mabagal at mabilis na karbohidrat.

1. 1. Mga simpleng karbohidrat. Ang glycemic index ng mga naturang sangkap ay mataas, dahil mayroong isang nadagdagang halaga:
      • fruktosa;
      • sucrose;
      • lactose libre;
      • glucose.

      Iyon ay, isang malaking nilalaman ng mga sangkap na na-convert sa asukal sa isang maikling tagal nang sabay-sabay na pumapasok sa katawan. At ang isang mahirap na sitwasyon ay lumitaw kung kailangan mong i-neutralisahin ang labis na pagsisikap na ito, kung hindi man maaaring maganap ang mga pagkabigo sa pag-andar. At, kasunod ng landas ng hindi bababa sa paglaban, ang katawan ay nagko-convert ng labis na asukal sa labis na pounds, na inilalagay ito sa reserve sa anyo ng mga fat cells. Ngunit dahil ang pagproseso ng naturang pagkain ay naganap nang mabilis, sa isang maikling panahon ay may pakiramdam ng gutom, at ang isang tao ay muling kumonsumo ng pagkain, na karaniwang naglalaman ng mabilis na karbohidrat. Sapagkat ang mga setting ng panloob na sistema ay na-down down at ang ganoong pagkain ay tila nakagawian at natutugunan din nito ang mga pangangailangan ng mabilis na kasiyahan.

1. Kumplikadong karbohidrat. Ang mga sangkap na ito ay inireseta ng mga molekula na binubuo ng mahabang chain, at samakatuwid ang gastrointestinal system ay kailangang gumastos ng mas maraming oras at pagsisikap upang makuha ang kinakailangang asukal. Sa kasong ito, walang oversaturation at ang mga nutrisyon ay pantay na ipinamamahagi, na nagbibigay ng enerhiya para sa 5 - 6 na oras.

Ang parehong kumplikado at simpleng karbohidrat ay dapat na naroroon sa diyeta ng tao, ngunit kailangang isaalang-alang ang kanilang ratio. Sapagkat ang mga disaccharides ay kailangang maisama sa menu sa rate ng 10%, ngunit ang mga polysaccharides ay 90%. Ngunit upang maunawaan kung anong mga pagkain ang kumplikadong mga karbohidrat, kailangan mong basahin ang talahanayan. Sapagkat ang maling pagtatalaga ng ilang mga pangkat ng mga produkto upang mabagal ang mga karbohidrat ay nagtaas ang balanse sa sistema ng pagtunaw.

Talahanayan: Listahan ng mga produkto at ang kanilang kumplikadong nilalaman ng karbohidrat

Upang ang katawan ay gumana nang maayos at ang isang singil ng nakapagpapalusog na enerhiya ay sapat para sa buong araw, upang maiwasan ang hindi maisip na paggamit ng mga mabilis na asukal, nagkakahalaga ng pag-alam ng mga personal na pamantayan para sa paggamit ng karbohidrat.

• katahimikan sa trabaho at kakulangan ng pisikal na aktibidad - 3-4 gr .;
• mobile lifestyle - 4 - 5 gr .;
• propesyonal na sports at lalo na ang mabibigat na naglo-load na kasangkot sa paggamit ng hanggang 8 gramo.

Nasa ibaba ang mga kumplikadong mga karbohidrat sa anyo ng isang listahan ng mga produkto at talahanayan para sa isang mas madaling paghahanap ng impormasyon.

Mga prutas at berry

Bilang karagdagan sa pagbibigay ng enerhiya, ang mga ito ay nagpapagamot ng saturate sa katawan ng mga bitamina at mineral.

Mga gulay at gulay

Ang hibla at pektin ay nagmula sa mga pagkaing halaman, kaya mahalaga na subaybayan ang dami ng mga gulay sa diyeta. Ngunit mahalaga rin na ang gayong pagkain ay parehong hilaw at luto.

Sinigang, mga produkto ng pagawaan ng gatas

1. Mga produktong gatas.

Sa kabila ng katotohanan na ang gatas at derivatives ay mabilis na karbohidrat, kailangan mong isama ang mga ito sa pang-araw-araw na menu upang ubusin ang calcium at bitamina.

Mahalagang tandaan na ang mga produkto ng pagawaan ng gatas na ipinakita sa mga talahanayan ay mga likas na produkto nang walang mga artipisyal na additives at hindi ginawa mula sa itinaguyod na gatas. Karaniwang kasama ng pangkat na ito ang mga produktong pagawaan ng bukid.

1. Mga butil.

Ang hindi natapos at hindi thermally na pinoprosesong mga cereal ay dapat na naroroon araw-araw sa diyeta, dahil ang mga ito ay isang mapagkukunan ng isang malaking halaga ng mga sangkap na kinakailangan para sa mahusay na pantunaw.

Mga liriko at butil

Mga inumin

Karamihan sa mga fruit juice ay naglalaman ng maraming kinakailangang polysaccharides.

Ang mga pakinabang ng kumplikadong mga karbohidrat para sa pagbaba ng timbang

Bilang karagdagan sa katotohanan na ang mga naturang sangkap ay nagbibigay ng isang tao ng kinakailangan at, mahalaga, kapaki-pakinabang na enerhiya, nagdadala din sila ng mga pakinabang tulad ng:

1. Ang regulasyon ng mga antas ng insulin, iyon ay, hindi pinapayagan para sa biglaang pagtalon sa asukal sa dugo.
2. Ang pagbawas, ayon sa mga istatistika at pag-aaral ng paglitaw ng mga malalang sakit tulad ng:
   • cardiovascular;
   • sakit sa atay
   • mga problema sa digestive tract.
3. Ang pangangasiwa ng pagbuo ng mga bukol, kapwa mapagpahamak at benign.

Mga Tip sa Nutrisyonista:

• ang mga kumplikadong karbohidrat ay mas mabuti na natupok sa mga maliliit na bahagi at sa parehong oras;
• kailangan mong unti-unting bawasan ang pagkonsumo ng asukal at pang-industriya na paghurno, puspos ng mga mabilis na asukal at trans fats;
• ubusin ang hibla at pektin;
• Bilang karagdagan sa mga juice at mga herbal decoction, ubusin ang tubig sa halagang 30 gramo bawat 1 kg ng timbang ng katawan, upang ang mga polysaccharides ay magkaroon ng pagkakataon na linisin ang katawan nang mas progresibo.