Ang mga pagkaing naglalaman ng protina ay itinuturing na pundasyon ng mahusay na nutrisyon. Nang walang materyal na gusali, ang katawan ay hindi magagawang gumana, sapagkat ang bawat cell ay nangangailangan ng protina. Maaari itong tapusin na ang mga sangkap na synthesized sa panahon ng pagtunaw ng pagkain ay siyang batayan ng buhay.
Nilalaman ng Materyal:
- 1 Protina at kahalagahan nito sa katawan ng tao
- 2 Kakulangan sa protina - mga palatandaan at sintomas
- 3 Kinakalkula namin ang pang-araw-araw na paggamit ng protina sa diyeta.
- 4 Talahanayan No. 1: mga produkto na naglalaman ng protina ng gulay (sa pababang pagkakasunud-sunod ng protina bawat 100 gramo)
- 5 Talahanayan Blg 2: mga produktong protina ng hayop
- 6 Talahanayan No. 3: Mga Produktong Pagkain na Naglalaman ng Protina sa Malalaking Halaga
- 7 Ang pagsipsip ng mga protina sa katawan
- 8 Ang mga produkto ng protina para sa isang perpektong pigura
Protina at kahalagahan nito sa katawan ng tao
Ang isang protina ay isang kadena ng natural na naka-link na mga residue ng amino acid. Ang pagkakasunud-sunod na ito ay naitala at natutukoy ng genetic code. Alam ng mga siyentipiko ang tungkol sa 500 mga amino acid at 20 lamang sa mga ito ang ginagamit sa protina synthesis.
Ang aming katawan ay maaari lamang makagawa ng bahagi ng mga amino acid. Ang natitira ay dapat magmula sa labas.
Ang mga protina na nilalaman sa pagkain ay nabubulok ng mga enzyme sa mga residue ng amino acid, na pagkatapos ay muling pinagsama sa mga protina na kailangan natin.
Ang mga pag-andar ng mga macromolecule na ito sa katawan ay higit na magkakaiba kaysa sa iba pang mga malalaking compound ng polysaccharides at lipids:
- ang mga protina ay isang materyal na gusali;
- kumikilos sila bilang isang katalista;
- magbigay ng isang koneksyon sa pagitan ng mga cell;
- ang pagdadala ng mga sangkap sa cell at papunta sa intercellular space;
- ayusin ang bilis ng mga reaksyon;
- ang mga receptor na tumatanggap ng isang senyas mula sa isang pampasigla ay binuo mula sa protina;
- ang mga protina ay nagbibigay ng isang mekanikal na pag-andar;
- Ang protina ay ang aming maaasahang proteksyon laban sa mga panlabas na kadahilanan.
Ang protina ay ang batayan ng cytoskeleton (cell framework). Nag-uugnay ito sa malalaking kadena at, tulad ng pampalakas, pinapanatili ang hugis nito at pinapanatili ang lakas ng cell wall. Mula sa protina ang lahat ng mga sangkap ng anumang cell at intercellular na sangkap ay nabuo.
- Ang mga enzyme ay synthesized mula sa protina, na may pakikilahok kung saan nangyayari ang cleavage ng mataas na molekular na mga compound ng timbang. Ang papel na ginagampanan ng mga enzymes sa katawan ay napakalaki, kung wala ang mga ito ng maraming mga proseso ay imposible na maisakatuparan. Binabawasan ng enzyme ang oras ng reaksyon mula sa milyun-milyong taon hanggang sa mga praksyon ng isang segundo.
- Ang mga protina ay nagbibigay ng isang koneksyon sa pagitan ng mga cell. Sa katawan, sila ay nagiging mga hormone. Ang mga iyon naman, ay dinadala ng dugo at naghahatid ng ilang mga signal sa ibang mga cell. Kaya, ang paglaki ng tissue, cell division, isang tugon sa pamamaga, atbp.
- Ang protina ay binubuo ng mga transport tubule na bumubuo sa balangkas ng cell. Tinitiyak ng mga istrukturang ito ang pagpasok ng bagay sa interior at ang pagtatapon nito sa intercellular space.
- Kinokontrol ng mga regulator ng protina ang rate ng mga reaksyon. Sa ilalim ng ilang mga kondisyon, naka-attach sila sa mga molekula ng sangkap at nag-ambag (o kabaligtaran, nakagambala) sa pagsasama nito sa proseso ng pagbabagong loob.
- Ang lahat ng mga receptor na matatagpuan sa ibabaw ng cytoskeleton ay binuo mula sa protina. Sa kanila, kinikilala ng cell ang mga sangkap at nakakakita ng impormasyon tungkol sa panlabas na pampasigla. Halimbawa, sa pamamagitan ng mga receptor, ang balat ay tumugon sa malamig o init. Kapag dumating ang kaukulang signal, ang mga kontrata ng cell, nagpapalawak, atbp.
- Salamat sa protina, mayroon kaming kakayahang lumipat. Ang aming mga fibers ng kalamnan ay binubuo ng sangkap na ito. Kinontrata muli ang kalamnan sa ilalim ng impluwensya ng kumplikadong protina. Salamat sa flagella na gawa sa mga protina, ang mga cell tulad ng mga puting selula ng dugo ay maaaring lumipat sa aming mga katawan.
- Pinoprotektahan ng protina ang katawan mula sa mga lason. Ang mga enzyme ng atay na bumabagabag sa mga nakakapinsalang sangkap at nagtataguyod ng kanilang pagtatapon ay binubuo rin ng protina.
- Ang lahat ng mga antibodies na ginawa bilang tugon sa pagtagos ng mga pathogen ay nabuo mula sa mga protina. Sa gayon, ang protina ay nagbibigay ng paggana ng aming immune system.
- At sa wakas, ang protina ay may proteksiyon na pag-andar. Nagbibigay ito ng pagtatayo ng kalasag, na bumubuo ng isang malakas na frame ng collagen ng cartilage, intercellular space at balat. Sa pamamagitan ng mga platelet, pinapalakas nito ang dugo sa mga site ng pagkasira.
Kakulangan sa protina - mga palatandaan at sintomas
Sa isang makabuluhang pagbawas sa paggamit ng protina na may pagkain, ang kakulangan sa protina ay bubuo. Ang patolohiya na ito ay katangian ng pagbuo ng mga bansa at nauugnay sa hindi magandang kalidad ng pagkain, pati na rin ang hindi sapat na pagkakaroon ng protina ng hayop sa diyeta.
Sa mga tao mula sa binuo na mundo, ang dystrophy ay maaaring umunlad dahil sa mga gawi sa pagkain: pahirap sa sarili na may mga diyeta o lumipat sa isang hilaw na pagkain sa pagkain o hard vegetarianism.
Ang mga unang palatandaan ng pagkabigo ay:
- kalokohan ng balat;
- pagbaba ng timbang;
- pagkapagod;
- may kapansanan na memorya at pansin;
- nadagdagan ang pagkabagot.
Dahil sa kakulangan ng mga enzyme ng bituka, ang pasyente ay nagsisimula na magdusa mula sa madalas na pagtatae. Sa mga kababaihan, ang regla ay hindi na tumuloy. Sa mga kalalakihan, ang sekswal na pagpapaandar ay humina. Sa parehong kasarian, nabawasan ang pagkahumaling.
Sa unang buwan, ang isang tao ay maaaring mawalan ng hanggang sa 25% ng timbang. Sa mga bata, nangyayari ang mga pagbabago sa mas mataas na rate. Ang pasyente ay naghihirap mula sa lahat ng mga organo, ngunit ang unang suntok ay bumagsak sa cardiovascular system, bilang isang resulta kung saan bumagal ang tibok, bumababa ang presyon.
Ang mga baga ay nakakaranas ng pagtaas ng stress, kumontrata sila sa dami at nagiging mabagal ang paghinga. Sa mga malubhang kaso, ang edema, anemia ay bubuo. Naghihirap ang pagpapaandar ng atay at bato. Ang pasyente ay maaaring kahit na mamatay mula sa pagkabigo sa atay o cardiovascular.
Kinakalkula namin ang pang-araw-araw na paggamit ng protina sa diyeta.
Imposibleng kalkulahin ang eksaktong dami ng protina na kailangan ng isang tao, dahil ang ilan sa mga amino acid na kasangkot sa pangkalahatang metabolismo ay synthesized ng aming mga bituka.
Tinatayang mga pamantayan ay ang mga sumusunod:
- ang isang may sapat na gulang na hindi nakikibahagi sa mabibigat na pisikal na paggawa ay dapat kumonsumo ng 1.3 - 1.5 g bawat kg ng timbang ng katawan;
- mga atleta na kasangkot sa pagtaas ng timbang, pag-angat ng timbang o pagtakbo para sa mahabang distansya - 2 - 4 g / kg ng timbang sa katawan;
- mga batang wala pang isang taon - 2.2 - 2.9 g / kg ng timbang ng katawan;
- mula sa isang taon hanggang 12 taon - 2.5 - 3 g / kg ng timbang ng katawan;
- mga kabataan 12 hanggang 16 taon - 2 g / kg ng timbang ng katawan.
Sa diyeta ng isang may sapat na gulang, ang protina ng hayop ay dapat na bumubuo ng kalahati ng kabuuang paggamit ng protina. Sa mga bata, ang proporsyon ng protina ng hayop ay maaaring lumapit sa 60%.
Ang pangunahing mapagkukunan ng protina ay karne, manok, isda, mga produkto ng pagawaan ng gatas, itlog. Sa isang mas mababang sukat, ang protina ay pumapasok sa katawan na may mga pagkain ng halaman: mga mani, legumes, cereal, mushroom, prutas, berry.
Talahanayan No. 1: mga produkto na naglalaman ng protina ng gulay (sa pababang pagkakasunud-sunod ng protina bawat 100 gramo)
Ipinapakita sa talahanayan sa ibaba ang pangunahing mga mapagkukunan ng protina ng gulay.
| produkto | nilalaman ng protina, g / 100 g |
|---|---|
| mga soybeans | 50 |
| mga mani | 26 |
| mga gisantes | 23 |
| beans | 22 |
| mga buto ng mirasol | 20 |
| mga almendras | 18 |
| mga hazelnuts | 16 |
| walnut | 14 |
| trigo | 13 |
| bakwit | 12 |
| oats | 11 |
| rye | 10 |
| mais | 8 |
Dito ay pinaniniwalaan na ang isang kumpletong protina, kabilang ang lahat ng mga mahahalagang amino acid, ay maaari lamang naroroon sa mga produkto ng pinagmulan ng hayop. Ngunit nang maglaon, napapatunayan ng mga siyentipiko na, halimbawa, ang parehong toyo ay naglalaman ng lahat ng mga amino acid na kinakailangan para sa normal na synthesis ng mga protina sa katawan.
Talahanayan Blg 2: mga produktong protina ng hayop
Ang pangunahing mapagkukunan ng protina ng hayop ay karne at offal, manok, isda at iba pang mga naninirahan sa sariwang at asin ng tubig.
Ang talahanayan ng mga produkto na naglalaman ng protina sa maraming dami ay ibinibigay sa ibaba.
| produkto | nilalaman ng protina, g / 100 g |
|---|---|
| caviar ng salmon | 30 |
| hipon | 29 |
| matigas na keso | 28 |
| fillet ng pabo | 22 |
| chum salmon | 22 |
| dibdib ng manok | 21 |
| salmon | 20 |
| karne ng baka | 19 |
| atay ng baboy | 19 |
| pusit | 18 |
| cottage cheese | 18 |
| herring | 17 |
| pork tenderloin | 16 |
| pollock | 15 |
| itlog ng manok | 12 |
| mababang taba na yogurt | 5 |
| buong gatas | 3 |
Ang mga produktong pagawaan ng gatas ay may mahalagang papel sa muling pagdadagdag ng mga reserbang protina.
Talahanayan No. 3: Mga Produktong Pagkain na Naglalaman ng Protina sa Malalaking Halaga
Tapos na pagkain ay bumubuo ng isang mahalagang bahagi ng aming diyeta. Mahalaga rin ang papel nila sa pagbibigay ng protina sa katawan.
| produkto | nilalaman ng protina, g / 100 g |
|---|---|
| toyo | 52 |
| pinausukang cervelat | 29 |
| pulbos ng kakaw | 24 |
| sausage "Cracow" | 16 |
| Sausage ng doktor | 14 |
| mga sausage ng gatas | 12 |
| mga sausage | 11 |
| pasta | 10 |
| gatas na tsokolate | 7 |
| tinapay na trigo | 8 |
| tinapay ng rye | 5 |
| talong ng talong | 2 |
Gayunpaman, hindi dapat kalimutan ng isang tao na ang mga natapos na pagkain na mayaman sa protina ay maaaring mapagkukunan ng mataas na asukal o taba na nilalaman.
Ang pagsipsip ng mga protina sa katawan
Kapag sa digestive tract, ang mga protina ay nagsisimulang mabulok sa ilalim ng pagkilos ng mga enzyme. Ang rate ng kanilang pagkabulok ay apektado ng antas ng kaasiman ng gastric juice.
Halos kalahati ng lahat ng natupok na mga protina ay nabulok sa mga nucleotide at amino acid sa unang 70 cm ng digestive tract. Ang natitira ay na-convert sa maliit at malalaking bituka. Ang mga natapos na amino acid ay pumapasok sa dugo sa pamamagitan ng mauhog na lamad.
Hindi lahat ng mga protina na nilalaman sa pagkain ay mahusay na nasisipsip ng katawan. Imposibleng subaybayan kung aling bahagi ang makikinabang. Ang antas ng assimilation ay apektado ng komposisyon ng produkto mismo at kung anong pinggan ang ginagamit nito.
Halimbawa, ang isang hamburger ay naglalaman ng maraming protina. Kasabay nito, naglalaman ito ng isang malaking halaga ng puspos na taba. Samakatuwid, ang halaga ng nutrisyon nito ay maliit. Kung kukuha ka ng suso ng manok, pagkatapos ay sa loob nito ang halaga ng protina ay balanse sa pamamagitan ng isang maliit na halaga ng taba.
Sa maraming mga lutuin ng mundo, ang isang sistema ng nutrisyon ay nabuo, na sa sarili mismo ay tama. Halimbawa, sa ilang mga tao ay kaugalian na pagsamahin ang bigas at beans, chickpeas at wheat cake, karne at tinapay na mais.
Upang maisakatuparan ang protina nang lubusan, dapat itong isama sa mga produkto na sumailalim sa hindi bababa sa pagproseso ng industriya. Maglagay lamang, huwag kumuha ng mga semi-tapos na mga produkto, ngunit lutuin ang karne, isda, manok.Pagsamahin ang mga pagkaing protina sa isang side dish ng mga sariwang gulay, steamed cereal o homemade bread.
Ang mga produkto ng protina para sa isang perpektong pigura
Maraming mga diyeta para sa pagbaba ng timbang batay sa paggamit ng mga pagkaing protina. Ang protina ay isang materyal na gusali, samakatuwid hindi ito maibubukod sa diyeta.
Ang prinsipyo ng pagpapatakbo ng tulad ng isang diyeta ay pumili ng mga pagkain na may mataas na nilalaman ng protina at isang mababang porsyento ng taba.
- Halimbawa, ang mataba na mutton at baboy ay dapat ibukod mula sa karne. Ang mga kagustuhan ay dapat lumipat patungo sa kuneho at karne ng baka.
- Kabilang sa mga manok, ang pinataba na karne ay pato at gansa. Ang Diet ay kinikilala pabo at dibdib ng manok.
- Ang mga squid, hipon at isda na mababa ang taba ay naglalaman din ng kumpletong protina.
- Tamang-tama para sa figure ay mga low-calorie legume at cereal.
- Ang mga produktong mababang-taba ng gatas ay maaari ding magamit bilang isang mapagkukunan ng protina.
- Ang mga nuts ay maaaring kainin sa maliit na dami bilang isang meryenda. Sa kabila ng pagkakaroon ng sapat na protina, naglalaman pa rin sila ng maraming taba.
Ito ay nagkakahalaga ng pag-alam na ang gayong diyeta ay hindi maaaring mapanatili ng higit sa 4 na linggo. Ang mataas na protina sa diyeta ay maaaring maging sanhi ng mga komplikasyon sa bato.
Ang protina ay ang pinakamahalagang sangkap ng aming menu. Ang mga protina na nabuo mula dito ay kinokontrol ang aktibidad ng buong organismo. Ngunit para sa asimilasyon ng protina, mahalaga sa kung ano ang porma at sa kung anong mga produktong ginagamit ito nang magkasama. Samakatuwid, ang mga prinsipyo ng mabuting nutrisyon ay dapat na nasa puso ng kalusugan, at hindi mono-diets at mga naka-istilong pamamaraan ng paggawa ng diyeta.
