Alongamento para fio: um conjunto de exercícios para alongamento em fio transversal e longitudinal para iniciantes

Sentar-se no fio não é uma tarefa fácil. Para fazer esse truque, você precisa de treinamento regular destinado a preparar grupos musculares e ligamentos funcionais. Uma parte importante do conjunto de exercícios obrigatórios é o alongamento para cordéis.

Por que esticar?

Graciosamente feito, sem esforço e "rangendo", é costume associar-se a uma bela figura e plasticidade. No entanto, este estudo acrobático tem um efeito positivo considerável na saúde geral.

Devido ao alongamento de grupos musculares individuais e à posição correta da coluna vertebral e da pelve, a circulação sanguínea nos órgãos abdominais é restaurada.

Isso, por sua vez, ajuda a melhorar as funções do intestino e do sistema geniturinário. Além disso, os problemas com a coluna são eliminados. Muitos especialistas recomendam este exercício como remédio para dor durante a menstruação e para se livrar da infertilidade.

Mas, para obter o efeito mais benéfico e evitar lesões, é importante primeiro preparar os ligamentos e os músculos. Para isso, é desenvolvido um conjunto especial de exercícios para alongar os fios. Deve ser realizado todos os dias, mesmo de manhã e à noite. O principal é não fazer pausas, caso contrário você terá que começar tudo de novo.

Tipos de fio

O fio é dividido em dois tipos principais:

• Transversal. É caracterizada pela criação máxima das pernas em direções opostas do corpo, formando um ângulo amplo. Vale ressaltar que uma pequena porcentagem de pessoas nunca será capaz de realizar esse truque. A falha é o design especial da articulação do quadril.Este exercício é mais fácil para homens do que para mulheres. Isto é devido ao desenvolvimento dos músculos adutores dos quadris, que em mulheres encantadoras são mais pronunciados.
• Longitudinal. Uma perna é esticada para a frente e a segunda - simetricamente para ela atrás do corpo. Acontece ser reto, perpendicular à parte superior do corpo. Esse fio é do lado direito e esquerdo, dependendo da perna, que está localizada na frente. Uma mulher vai lidar com o exercício mais rápido que um homem. Como na versão anterior, tudo aqui é determinado pela estrutura anatômica dos músculos envolvidos no fio. No sexo mais forte, a parte de trás da coxa é muito mais poderosa, o que causa mais resistência ao tentar se enrolar. No entanto, em geral, esse tipo de exercício é considerado mais simples.

Além dessas opções, existem várias subespécies de fio.

• Flacidez. O indicador do mais alto nível de habilidade. Essa variedade é freqüentemente chamada de barbante real. O ângulo formado pelas pernas afastadas deve ser superior a 180 graus. Para sua implementação, geralmente é necessário equipamento adicional: blocos, cadeiras ou outros elementos nos quais você pode se apoiar durante a flacidez.
• Vertical. O exercício é realizado em pé, com apoio em qualquer superfície vertical. Pode ser longitudinal (com suporte obrigatório das mãos) ou transversal.
• Nas mãos. Esse truque geralmente é realizado por acrobatas profissionais, porque requer um alto nível de habilidade, plasticidade incrível e mãos muito fortes.
• Em um salto ou soco. Uma espécie de barbante, implicando a criação das pernas em movimento. A opção "pular" pode ser executada com uma parada ou decolagem. O exercício "in kick" é feito com uma onda dinâmica das pernas.
• Deitado no chão. O corpo está em uma superfície de suporte. Nessa posição, é possível demonstrar o fio longitudinal e transversal, quando uma perna é puxada para cima do corpo e fixada nessa posição.

Outras variedades do elemento ginástico também são conhecidas. Mas as opções listadas são fundamentais.

Um conjunto de exercícios para aquecer

Muitos treinadores recomendam tomar banho antes de iniciar as aulas para relaxar e aquecer os músculos, reduzindo assim a probabilidade de lesões e desconforto.

O aquecimento antes do alongamento é um treino cardio de mini-formato. Com o tempo, não leva mais de 20 minutos. Você pode começar com oscilações, rotação das pernas dobradas, agachamentos. Pular corda, dança rítmica rápida ou corrida regular são perfeitas. Se possível, é permitido usar um simulador de etapas.

Um conjunto aproximado de exercícios pode ser assim:

• rotação e inclinação da cabeça;
• movendo os ombros para frente e para trás e em círculo;
• inclina o estojo em todas as direções, em pé;
• palmeiras esticadas fechadas no castelo em todas as direções;
• mãos tocando o chão entre as pernas espaçadas em uma largura confortável;
• movimento da pelve: em um círculo, "oito";
• elevar alternadamente os joelhos no peito de uma posição em pé;
• andando em um ritmo acelerado ou correndo, ou pulando.

Após o aquecimento, você deve ir imediatamente aos exercícios principais durante os quais, finalmente, os grupos musculares de trabalho são alongados.

Fio elástico para iniciantes

A implementação de cada elemento requer treinamento individual.

Para transversal

Este tipo de elemento ginástico é considerado o mais complexo. No entanto, o conjunto de exercícios acima para alongar os fios ajudará a atingir a meta em pouco tempo.

1. O elemento básico do treinamento é o seguinte: em uma posição ereta, com as pernas afastadas na largura dos ombros, segure os cotovelos e estique os antebraços para baixo. Idealmente, você precisa alcançar o chão. Então as pernas se movem um pouco e o exercício é realizado novamente da mesma maneira.
2. Posição inicial - sentado no chão com as pernas afastadas e as costas mais retas. Você precisa levantar as mãos e inclinar-se para a frente várias vezes.
3. Da mesma posição, os braços se estendem na frente do corpo. Todo o corpo se estende para a frente, enquanto as palmas das mãos devem alcançar os dedos dos pés. A posição ideal é quando a parte superior do corpo está no chão. Ao executar este exercício, você pode exercitar-se bem dos isquiotibiais e das costas e coxas.
4. Como suporte para a próxima parte do treinamento, é aconselhável usar uma superfície escorregadia (linóleo, parquet ou laminado). As pernas estão na largura dos ombros, os braços estão para baixo, as costas são retas. Você deve colocar as pernas com muita suavidade em direções diferentes, para o nível mais alto possível. Quando as palmas das mãos tocam o chão, você precisa fixar a posição e tentar esticar as pernas ainda mais.
5. Esta opção de alongamento visa aumentar a flexibilidade das costas e o desenvolvimento muscular. As pernas estão na posição normal, as mãos estão na parte de trás dos quadris ou na região lombar. A partir dessa pose, você precisa se dobrar o máximo possível, tentando ver seus próprios calcanhares.
6. Pernas afastadas, na medida do possível, braços para cima. Nesta posição, você deve se sentar várias vezes (muito devagar e profundamente). As costas estão constantemente retas. Atingindo o nível extremo, você precisa permanecer por meio minuto e depois retornar à posição inicial.
7. As pernas estão afastadas na largura dos ombros, os braços estão localizados ao longo do corpo. Uma perna se dobra, sobe e para o lado. Shin é fixado à mão e sobe. O mesmo deve ser feito com a segunda perna.
8. Pernas juntas, braços para baixo. A seguir vem uma curva profunda para a frente com os calcanhares ao redor. O resultado ideal é quando a cabeça chega ao chão.

Ao executar esse conjunto de exercícios regularmente, você pode não apenas sentar-se no fio transversal, mas também exercitar os músculos, além de aumentar a plasticidade do corpo.

Para longitudinal

Um treino simples, mas eficaz, para quem deseja dominar as divisões longitudinais.

1. Enquanto estiver sentado, abra as pernas em direções diferentes e alcance alternadamente as pontas dos dedos de cada perna. Então, resta fazer a mesma inclinação apenas na direção para frente. Se o exercício for difícil, você pode puxar a perna dobrada no joelho para si mesmo, do lado oposto ao qual o corpo está direcionado ao inclinar.
2. De pé, com as pernas afastadas na largura dos ombros, estique com um pé e tente alcançá-lo com o peito. Como suporte, você pode usar uma cadeira ou uma parede. Faça o mesmo exercício com a outra perna.
3. Deitado de costas, estique uma perna e, enquanto isso, puxe a outra para o estômago, na posição dobrada. Repita para o outro lado.
4. Na posição sentada, junte as pernas estendidas e tente alcançar os joelhos com a testa. Tendo atingido o grau máximo de alongamento, fixe por 30 segundos, enquanto tenta dobrar ainda mais.
5. Ajoelhado, coloque o pé esquerdo à frente, puxando o dedo na sua direção. Tendo ganho equilíbrio com a ajuda dos braços abertos dos dois lados, tente tocar a perna reta com o peito. Realize ações com o pé direito.
6. Na mesma posição inicial, coloque a perna reta para trás, agachando-se o mais fundo possível. A perna dobrada no joelho forma um ângulo reto. É necessário fazer alguns movimentos elásticos e depois mudar a perna.
7. Apoiando-se nos joelhos, você deve empurrá-los bem abertos, como se estivesse sentado entre os calcanhares.

Exercícios para fio longitudinal são simples e eficazes. Mas o resultado pode ser obtido apenas com a implementação sistemática de todo o complexo.

Contra-indicações deste tipo de exercício

Devido à carga pesada no corpo, as extensões de fio podem ser contra-indicadas em:

• osteoporose;
• hérnias;
• artrite;
• quaisquer lesões e doenças das articulações;
• fraturas;
• problemas na coluna vertebral;
• oncologia;
• hematomas;
• doenças do coração;
• hipertensão
• doença vascular;
• aumento de temperatura;
• a gripe.

Você deve abandonar as aulas no pós-operatório.

Certas restrições são fornecidas para:

• pessoas com osteocondrose da coluna vertebral;
• mulheres grávidas
• mulheres durante a menstruação.

Siga estas instruções sem falhas.Caso contrário, você pode causar danos significativos à sua própria saúde.

Dominar o fio em casa não é tão difícil. É importante desenvolver um programa faseado para si mesmo e cumpri-lo todos os dias. Perseverança, força de vontade e autodisciplina ajudarão a alcançar resultados surpreendentes.