Um componente importante da nutrição que falta às pessoas modernas é a fibra. Em que produtos é, provavelmente todo mundo sabe. Mas eles escolhem alimentos refinados purificados a partir de fibras vegetais, o que leva ao desenvolvimento de doenças graves. O que é fibra e qual é o seu benefício, é interessante conhecer quem monitora sua saúde.
Conteúdo material:
O que é fibra
Fibra vegetal ou fibra é a parte dos produtos vegetais que não podem ser digeridos no trato gastrointestinal, mas tem um efeito positivo na saúde humana.
No trato digestivo das pessoas, não existem enzimas que ajudem a absorver as fibras, que atingem o intestino grosso inalterado. No intestino, sua clivagem começa devido a bactérias intestinais, isso aumenta a microflora benéfica.
Fibra é um conceito coletivo. As plantas consistem em seus elementos em diferentes proporções; o efeito benéfico sobre o corpo depende disso.
Os benefícios da fibra para o corpo
Alimentos ricos em fibras - vários vegetais, frutas, legumes e grãos devem estar no menu diário.
O benefício deles é limpar o corpo de todo o "excesso":
- No trato digestivo, as fibras vegetais absorvem a água e aumentam o volume, isso dá uma sensação de plenitude, ajuda a reduzir o apetite.
- Fibra normaliza a função intestinal. Retarda a absorção de carboidratos, seu uso regular reduz o risco de diabetes.
- A fibra absorve o colesterol "ruim", encontrado na bílis, e o remove do corpo. Isso inibe o desenvolvimento de doenças do coração e dos vasos sanguíneos, a formação de pedras na vesícula biliar.
- Uma vez no intestino, torna-se alimento para as bactérias que vivem lá. Graças a isso, os microrganismos benéficos começam a se multiplicar, uma microflora intestinal normal é criada e uma forte imunidade é formada.
- As fibras vegetais estimulam mecanicamente o intestino, impedem a formação de neoplasias malignas. Seu uso é a prevenção de câncer de reto e cólon.
A fibra estabelece o funcionamento normal do corpo, portanto, serve como prevenção de distúrbios nervosos, hipertensão, diabetes, alergias, etc.
Necessidade diária de fibra
Recomenda-se comer de 30 a 50 g de fibra diariamente. Essa quantidade pode ser obtida pela ingestão de cerca de 3 frutas, 3 vegetais médios, 4 porções de pão integral ou pão de farelo por dia.
Existem vários suplementos alimentares que contêm várias formas de fibra. Por exemplo, farelo em pó ou granular.
O farelo é rico em celulose e hemicelulose, mas há pouca pectina neles. Existem formas combinadas de fibra que contêm toda a fibra alimentar possível para o corpo. À venda também existem barras de chocolate para uma dieta saudável, enriquecida com fibras, que podem ser consumidas em vez de bolos.
Tabela: Alimentos ricos em fibras
Uma pessoa recebe fibra apenas com alimentos vegetais. Isso pode ser visto na tabela.
Mesa de fibra para vários tipos de alimentos:
| Produtos> | A quantidade média de fibra por 100 g |
|---|---|
| Leguminosas | 5,0–25,0 |
| Frutas e vegetais | 2,5–5,8 |
| Nozes | 3,8–4,2 |
| Verdes | 4,0 |
| Sementes de girassol | 2,0–4,5 |
| Cereais (aveia, arroz, trigo sarraceno) | 8,0–15,5 |
| Bran | 44,0 |
Muita fibra é encontrada no farelo. Portanto, o pão integral com farelo é muito útil, mas com gastrite e processos inflamatórios no trato gastrointestinal, o uso de fibra grossa é limitado.
Como usá-lo para a saúde
Para uma vida normal, uma pessoa precisa de fibra. Se você não conseguir obter este produto totalmente com alimentos vegetais, poderá usar fibra seca, vendida em lojas e farmácias. É adicionado ao kefir, iogurte, saladas de legumes e frutas e doces.
A maneira correta de usar:
- Misture 2 colheres de sopa. eu fibra com iogurte, kefir, suco, purê de frutas ou vegetais.
- Depois de comer, não coma por meia hora.
- A fibra seca deve ser lavada com água em abundância (2-3 copos).
O uso do excesso de fibra pode ser prejudicial ao organismo, tudo deve ser observado. É melhor começar a tomar o produto com uma dose mínima, para garantir que não haja alergia a ele.
Inicialmente tome 1/2 colher de chá. fibra seca meia hora antes das refeições. Após uma semana, a dose é aumentada para 1 colher de chá. Após 1,5 meses de adição gradual à dieta, a fibra é consumida em 3 colheres de chá. uma vez por dia antes das refeições.
Após 2 meses de admissão, recomenda-se uma pausa de 1 mês. Normalmente, as embalagens de fibra contêm instruções detalhadas de uso e dosagem.
Fibra solúvel e insolúvel: qual a diferença
A fibra alimentar é dividida em solúvel e insolúvel. Polissacarídeos solúveis (pectinas, gengivas, gengivas, muco) são completamente solúveis em água. Quais alimentos contêm fibras desse tipo?
A pectina está presente em todos os alimentos vegetais, mas principalmente nos vegetais, frutas e bagas. Eles são responsáveis pelo nível normal de colesterol e açúcar no sangue, saúde do trato gastrointestinal e prevenção do câncer.
Gummi, muco e gengivas são encontrados na farinha de aveia e no feijão. Essas fibras vegetais têm propriedades envolventes, desempenham o papel de ligantes no processo de remoção dos tecidos dos produtos finais do metabolismo, toxinas, ácidos biliares.
A fibra alimentar insolúvel inclui:
- celulose;
- hemicelulose;
- ligninas.
Eles prevalecem em cereais - farelo, cereais, pão integral. Este tipo de fibra alimentar ajuda a eliminar a constipação e remover as toxinas do corpo.Com o uso regular, serve como profilaxia de doenças cardiovasculares, reduz o nível de colesterol "ruim" e açúcar no sangue.
Para obter fibra insolúvel, são utilizados cereais, solúvel é produzido a partir de bagas e frutos. Com o tratamento térmico prolongado de vegetais, a quantidade de fibra neles diminui cerca de 2 vezes.
Contra-indicações e danos
Existe uma intolerância individual aos polissacarídeos, cada pessoa tem uma flora bacteriana. Às vezes, usando alimentos ricos em fibras, você pode aumentar a formação de gases, devido à atividade ativa das bactérias. Nesses casos, recomenda-se o uso de fibras em pequenas porções, acostumando o corpo a entrar gradualmente nos alimentos.
Outras questões:
- As fibras vegetais, com uso prolongado em alimentos, causam uma deficiência de vitaminas lipossolúveis e oligoelementos, pois contribuem para sua eliminação do organismo.
- Você precisa se lembrar sobre o regime de consumo, a fibra absorve a água. Você precisa beber pelo menos 1,5 litros de líquido por dia, caso contrário, haverá problemas com a constipação.
- Com a inflamação do intestino e do pâncreas, o uso de fibras levará a uma exacerbação da doença.
As fibras vegetais são de grande importância na nutrição, trazem ao organismo mais benefícios do que danos. Quantidades adequadas de fibra na dieta ajudam a manter uma boa saúde e bem-estar.
